در بخشهای یک و دو، درمورد برنامه معروف رایان تری و تمرینات مجزا برای عضلات پشت و پا برای افراد مبتدی گفته شد. در ادامه، به حرکات بیشتری برای عضلهسازی اشاره میشود. تمرینات عضلات سینه، سرشانه و بازو 3. عضلات سینه 1.3 پرس بالا سینه هالتر (Incline press): 3 ست 12 تایی روی نیمکت شیبدار دراز بکشید و هالتر را در سطح بالای شانه نگه دارید، کف دستها به سمت بالا باشد. در حالی که با هر دو دست به سمت بالا فشار میآورید، قفسه سینه خود را سفت کرده سپس این حرکت را تکرار کنید. 2.3 پرس زیر سینه دمبل (Decline press): 3 ست 12 تایی روی یک نیمکت دراز بکشید، و دستهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و با یک جفت دمبل، مستقیم به بالای سر خود دراز کنید. وزنهها را به آرامی پایین بیاورید تا به سینه شما برسند، سپس حرکت را طبق برنامه ادامه دهید. 3.3 قفسه سینه دمبل (Flat bench fly): 3 ست 12 تایی روی یک نیمکت صاف دراز بکشید، دو دمبل را بردارید و دستهای خود را به حالت پرواز باز کنید. سپس دستها را به صورت موازی بالای سینه خود ببرید و این حرکت را به تعداد گفته شده تکرار کنید. 4. سرشانه 1.4 نشر طرفین دمبل (Dumbbell lateral raise): 3 ست 12 تایی چند دمبل نسبتاً سبک بردارید. آنها را در کنار پهلوهای خود نگه دارید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و آرنجها را کمی خم کرده و بازوها را به سمت طرفین خود بالا بیاورید و وضعیت آرنجها را حفظ کرده تا به ارتفاع شانهها برسند. وقتی دستهای خود را بالا بردید، برای یک ثانیه مکث کنید و به صورت کنترل شده دستانتان را پایین بیاورید. 2.4 نشر سیم کراس از پایین (Resistance band raise): 3 ست 12 تایی میان دستگاه کراس بایستید، سیم سمت راست را با دست چپ و سیم سمت چپ را با دست راست بگیرید. سپس آرنجها را مقداری خم کنید و با دقت دستهای خود را در موازات سرشانه همانند نشر دمبل به بالا ببرید. طبق تعداد گفته شده تکرار کنید. 3.4 پول صورت (Face pull): 3 ست 12 تایی طناب را به قرقره بالایی دستگاه کراس وصل کنید. روبروی آن زانو بزنید. دستهها را بگیرید و به سمت صورت خود بکشید، وقتی طناب به صورتتان رسید دستهای خود را از هم جدا کرده و مقداری مکث کنید. همچنین حواستان باشد که بازوهای خود را صاف نگه دارید. سپس حرکت را تکرار کنید. 5. بازو 1.5 جلو بازو هالتر لاری (Ez bar curl): 3 ست 12 تایی هالتر را در جلوی رانها و دستها را به صورت باز، برابر با عرض سرشانه قرار دهید. در حین نفس کشیدن، میله را تا زمانی که دستها به شانهها برسد بالا بیاورید، سپس به آرامی به پایین هدایت کنید. 2.5 دمبل چکشی (Crossbody dumbbell hammer curl): 3 ست 12 تایی بایستید و دو دمبل را در پهلوی خود نگه دارید، کف دستها رو به یکدیگر باشند. به صورت نوبتی هر وزنه را به سمت شانه مقابل خود بچرخانید. این حرکت را طبق تعداد ستهای گفته شده تکرار کنید. 3.5 پشت بازو سیمکش (Tricep rope pushdown): 3 ست 12 تایی طناب را به قرقره بلند دستگاه کراس وصل کنید. آرنجهایتان را در کناره بدن جمع کرده و دستهایتان را پایین بیاورید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شوند، سپس به حالت شروع بازگردید. فقط ساعد شما باید حرکت کند. 4.5 پشت بازو دیدگاه هالتر لاری (EZ bar skull crusher): 3 ست 12 تایی هالتر لاری را به طور دستجمع بگیرید و بازوهای خود را مستقیماً به سمت بالا دراز کنید به طوری که کف دست شما رو به جلو باشد. آرنجهای خود را ثابت نگه دارید، به آرامی میله را پایین بیاورید تا حدود چند سانت از پیشانی شما فاصله بگیرد. به آرامی بازوهای خود را به حالت اولیه باز کنید بدون اینکه آرنج خود را قفل کرده باشید. ادامه دارد ...