در حالی که برخی از افراد ترجیح میدهند صبحانه را از برنامه غذایی خود حذف کنند، برخی دیگر میدانند که برای ادامه روز خود، به منبع انرژی مناسبی نیاز دارند. اگر از خوردن صبحانه لذت میبرید، انتخاب غذاهای مغذی ممکن است انرژی طولانی مدت و مناسبی را در طول روز به شما بدهد و ساعتها شما را سیر نگه دارد. این غذاها به طور معمول سرشار از فیبر، پروتئین، چربیهای سالم و ریزمغذیها هستند. با این حال بهتر است از گزینههای ناسالم که حاوی قند بالا، کربوهیدراتهای تصفیهشده و مواد افزودنی هستند، اجتناب کنید. اما همیشه انتخاب صبحانه مناسب آسان نیست. به این ترتیب، لیست زیر به شما کمک میکند تا برای خود، یک صبحانه سالم تهیه کنید. تخم مرغ تخم مرغ یک انتخاب ساده و مغذی برای صبحانه است. آنها منبع عالی پروتئین هستند که به سنتز عضلات کمک میکنند. از طرفی دیگر، از آنجایی که پروتئین مدتی طول میکشد تا هضم شود، به شما کمک میکند احساس سیری کنید. در یک مطالعه، ثابت شد افرادی که برای صبحانه تخم مرغ و نان تست خوردند، نسبت به افرادی که غلات سبوسدار مصرف کردند، کمتر احساس گرسنگی داشتند. علاوه بر این، گروهی که تخم مرغ خوردند، میل به کالری کمتری در ناهار خود داشتند که نشان میدهد این غذا از مدیریت وزن هم حمایت میکند. علاوه بر این، زرده تخم مرغ حاوی لوتئین و زآگزانتین است. این آنتی اکسیدانها به جلوگیری از اختلالات چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا (لکه زرد شبکیه) کمک میکنند. تخم مرغ همچنین یکی از بهترین منابع کولین است که یک ماده مغذی حیاتی برای سلامت مغز و کبد محسوب میشود. سعی کنید تخم مرغهای خود را با غذاهای مغذی، مانند نان تست، غلات یا سبزیجات بخورید. ماست یونانی اگر به دنبال یک صبحانه سریع و حاضری هستید، ماست یونانی یک گزینه عالی است. این ماست با رد کردن آب پنیر و مایعات دیگر از صافی، کشک و شیر ساخته میشود و محصولی خامهای تولید میکند که نسبت به ماست معمولی پروتئین بیشتری دارد. علاوه بر این، نسبت به سایر منابع پروتئینی کالری کمتری دارد. یک وعده (245 گرم) ماست یونانی دارای 25 گرم پروتئین و تنها 149 کالری است. به علاوه، ماست یونانی مملو از مواد مغذی مفیدی مانند کلسیم، ویتامین B12، روی، پتاسیم و فسفر است. سعی کنید ماست یونانی را با انواع توتها یا میوههای خرد شده پر کنید تا فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری به آن اضافه شود. قهوه بعد از آب، قهوه محبوبترین نوشیدنی در جهان است. قهوه سرشار از کافئین است که هوشیاری را افزایش میدهد، خلق و خو را بهبود میبخشد و عملکرد فیزیکی و ذهنی را بالا میبرد. قابل ذکر است که بسیاری از ورزشکاران قهوه را به عنوان یک نوشیدنی طبیعی قبل از تمرین ورزشی برای بهبود عملکرد خود مینوشند. همچنین قهوه حاوی ترکیبات مفیدی مانند اسید کلروژنیک، اسید کافئیک و دیترپنها میباشد که دارای خواص آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی هستند. مصرف منظم قهوه با فواید بسیاری برای سلامتی، مانند کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت نوع 2، چاقی، بیماری کبد، پارکینسون، انواع خاصی از سرطان و غیره مرتبط است. اکثر مطالعات نشان میدهد که مصرف (240 تا 710 میلی لیتر) قهوه در روز (حاوی حدود 300-400 میلی گرم کافئین) این فواید را ارائه میدهد. اگرچه این مقدار برای بزرگسالان بیخطر است، اما اگر باردار هستید، باید مصرف خود را به 300 میلیگرم یا کمتر کافئین در روز محدود کنید. در نهایت، بهتر است قهوه خود را بدون شکر یا با لبنیات یا شیر گیاهی بنوشید. سعی کنید مصرف شکر را کم یا به طور کلی از آن اجتناب کنید، زیرا قند زیاد با خطرات سلامتی مرتبط است. دانههای چیا دانه چیا بسیار مغذی و منبع عالی فیبر است. در واقع، فقط 28 گرم از این دانه، 10 گرم فیبر را در هر وعده فراهم میکند. علاوه براین، بخشی از این فیبر محلول است، به این معنی که آب را جذب میکند و حجم حرکت غذا در دستگاه گوارش شما را افزایش میدهد. این فرآیند به شما کمک میکند احساس سیری کنید. در یک مطالعه، به گروهی از شرکت کنندگان ماست ساده و به دو گروه دیگر، ماست با 7 و 14 گرم دانه چیا دادند. هر دو گروه که دانه چیا مصرف کردند، سیری بیشتر، گرسنگی کمتر و کاهش مصرف حجم غذای کلی را نسبت به گروهی که ماست ساده خوردند، مشاهده کردند. مطالعه دیگری نشان داد که خوردن دانههای چیا در مقایسه با دانههای کتان باعث کاهش قابل توجه گرسنگی میشود. اگرچه هر دو دانه بسیار مغذی هستند، اما حالت ژلاتینی دانه چیا ممکن است عامل آن باشد. پنیر کوتیج پنیر کوتیج یک غذای فوقالعاده برای صبحانه با پروتئین بالا است که دارای 24 گرم پروتئین در هر (220 گرم) پنیر است. صبحانه مملو از پروتئین با سیری بیشتر و کاهش گرسنگی مرتبط است. پنیر کوتیج کم کالری است یعنی در هر (220 گرم) تنها 180 کالری دارد. بنابراین، ممکن است بدون اینکه احساس گرسنگی در شما ایجاد شود، به کاهش وزن شما کمک کند. چای سبز چای سبز یک نوشیدنی تسکین دهنده است که شادابی و نشاط را در هنگام صبح به شما هدیه میدهد. این نوشیدنی حاوی کافئین است که سطح هوشیاری و خلق و خو را بهبود میبخشد. 240 میلیلیتر چای سبز، تنها 35 تا 70 میلیگرم کافئین دارد که تقریباً نصف مقدار موجود در همان اندازه از قهوه است. چای سبز اپی گالوکاتچین گالات تولید میکند که یک آنتی اکسیدان است و از بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و زوال ذهنی جلوگیری میکند و تأثیر ملایمی بر متابولیسم بدن دارد. کلام آخر اگر از خوردن صبحانه لذت میبرید، سعی کنید روز خود را با یک وعده غذایی مقوی شروع کنید. بهترین انتخابها برای صبحانه سرشار از فیبر، پروتئین، چربیهای سالم، ویتامینها و مواد معدنی هستند. بسیاری از غذاها و نوشیدنیهای مغذی و سالم نیز به راحتی در صبح آماده میشوند. این موارد شامل میوه، نان تست غلات، تخم مرغ، چای سبز، قهوه و شیکهای پروتئینی است.