تمرینات کلیستنیکس (Calisthenics) با استفاده از وزن بدن و جاذبه، عضلات را تقویت کرده و استقامت را بهبود میبخشند. این تمرینات، آمادگی قلبیعروقی را بهبود بخشیده و از مدیریت وزن پشتیبانی میکنند. در ادامه، به چهار مورد از موثرترین تمرینات کلیستنیکس اشاره میکنیم. شنا شنا سوئدی عضلات دلتوئید، سینه و جلوبازوی شما را تقویت میکند. همچنین با این حرکت، عضلات مرکزی و پشت خود را نیز تقویت خواهید کرد. نحوه انجام این حرکت به شکل زیر است: روی زمین صاف دراز بکشید و صورت خود را به سمت زمین قرار دهید. دستهای خود را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید. تا زمانی که بازوهایتان کاملاً کشیده شوند، خود را به سمت بالا فشار دهید. عضلات مرکزی بدنِ خود را سفت و کمر خود را صاف نگه دارید. آرنجها را خم کنید و سینه خود را به زمین نزدیک کنید و سپس حرکت را تکرار کنید. در صورت امکان، سه تا پنج ست با 10 تا 20 تکرار انجام دهید. اسکوات اسکوات (اسکات)، عضلات پایینتنه، از جمله عضلات چهارسر ران، ساق پا، سُرِینی بزرگ و همسترینگ را تقویت میکند. بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. باسن خود را تا حدود 90 درجه پایین بیاورید و بالاتنه خود را صاف نگه دارید. به حالت ایستاده برگردید و حرکت را تکرار کنید. در صورت امکان، سه تا پنج ست 10 تا 20 تکراری انجام دهید. میتوانید تعداد تکرارهای اسکات را تغییر دهید تا به 20 تکرار برسید. همچنین میتوانید با استفاده از صندلی، این حرکت را تغییر دهید. به آرامی بنشینید و سپس دوباره بلند شوید. پلانک پلانک عضلات مرکزی بدن شما را هدف قرار میدهد، همچنین کمر، باسن و شانههای شما را نیز تقویت میکند. خوب است بدانید که قدرت عضلات مرکزی بدن، برای تعادل، وضعیت بدن و ثبات ضروری است. در حالت حرکت شنا شروع کنید و بدن خود را ثابت و بالا نگه دارید. عضلات مرکزی بدن خود را به مدت 30 ثانیه سفت نگه دارید. این تمرین را بین سایر تمرینات به مدت سه تا پنج تکرار برای 60 تا 90 ثانیه در هر ست انجام دهید و چند بار تکرار کنید. لانچ لانچ به تقویت عضلات ساق پا، باسن، همسترینگ و چهارسر ران کمک میکند. در حالت ایستاده با یک پا، تقریباً 50 سانت جلوتر از پای دیگر بایستید. تنه خود را صاف، شانههای خود را عقب و دستهای خود را روی باسن خود نگه دارید. زانوی خود را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید تا زانوی عقب چند سانت از زمین فاصله داشته باشد. مطمئن شوید که وزن شما به طور مساوی بین هر دو پا توزیع شده است. به حالت شروع برگردید و وزن خود را روی پاشنه پای جلویی نگه دارید. در صورت امکان، سه تا پنج ست با 10 تا 20 تکرار انجام دهید. در مجموع، این حرکات کلیستنیکس، نهتنها قدرت و کنترل عضلانی را افزایش میدهند، بلکه به بهبود فرم و آگاهی بدنی نیز کمک میکنند. با اجرای اصولی و استمرار در تمرین، میتوان بهتدریج شاهد پیشرفت چشمگیر در توان بدنی و کیفیت حرکتها بود.