اگر در حرکت شنا احساس ناپایداری میکنید، یا متوجه افتادگی باسن و قوس کمر خود میشوید، تمریناتی وجود دارد که میتوانید برای تقویت عضلات مرکزی بدن و بازوهای خود که برای انجام صحیح یک شنای کامل لازم است، انجام دهید. در ادامه به این حرکات اشاره میکنیم. پلانک پلانک به شما کمک میکند تا قدرت عضلات مرکزی موردنیاز برای شنا سوئدی معمولی را افزایش دهید، ضمن اینکه بر فرم شروع شنا سوئدی نیز تسلط پیدا میکنید. در حالت پلانک قرار بگیرید، کف دستهایتان روی زمین و دستها و پاهایتان صاف باشد. حدود ده ثانیه در این حالت بمانید. سپس استراحت کنید. بهتدریج مدت زمانی را که میتوانید پلانک را نگه دارید افزایش دهید تا به یک دقیقه برسید. راشن توئیست این تمرین را میتوان با وزنه یا بدون وزنه انجام داد. در هر صورت، شما عضلات مرکزی بدن خود را تمرین خواهید داد. با قرار دادن باسن روی زمین شروع کنید. زانوهایتان را خم کنید و پاها را جلوی خود قرار دهید. هر دو دست را جلوی سینه خود نگه دارید، تمام تنه خود را به سمت راست بچرخانید تا دستانتان روی زمین در سمت راست شما معلق بمانند، سپس تمام تنه خود را به سمت چپ بچرخانید تا دستانتان روی زمین در سمت چپ بدن شما معلق بمانند. ده چرخش به هر طرف انجام دهید. پشت بازو دیپ یک صندلی یا نیمکت ثابت پیدا کنید و بنشینید. دستان خود را روی صندلی، در دو طرف باسن خود قرار دهید. جلوی صندلی را بگیرید. پاهای خود را در مقابل خود صاف کنید و پاشنههایتان را روی زمین قرار دهید. بالاتنه خود را در یک خط مستقیم نگه دارید و سرتان را به سمت سقف ببرید. بدن خود را کمی به جلو حرکت دهید تا باسن شما از صندلی جدا شود و برای نگه داشتن وزن بدن به بازوهایتان تکیه کنید. بدن خود را پایین بیاورید و آرنجهای خود را با زاویهای بین 45 تا 90 درجه خم کنید. خود را نسبت به آن حالتی که در ابتدا شروع کردید، بالا بکشید. مطمئن شوید که عضلات مرکزی بدنتان را درگیر میکنید و از عضلات پشتبازوی خود برای بالا و پایین بردن بدنتان استفاده میکنید. فلاتر کیک روی زمین دراز بکشید و دستهایتان را صاف در کنار بدن قرار دهید. هر دو پا را از زمین بلند کنید و شروع به بالا و پایین بردن پاها کنید. این کار را بهطور متناوب با پای چپ و راست انجام دهید. به یاد داشته باشید که عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید و کمر خود را روی زمین نگه دارید. اگر کمرتان شروع به بلندشدن کرد، زانوهای خود را کمی خم کنید تا کمرتان چسبیده به زمین باقی بماند. پرس سینه به پشت دراز بکشید، پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید. در هر دست یک دمبل نگه دارید. دستها را باز کرده و هنگام پائین آوردن، آرنجها را 90 درجه خم کنید. هنگام بالا بردن وزنهها، نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و وزنهها را مستقیماً بالای سینه خود ببرید، درحالیکه دستها کشیده هستند. سپس دستها را به حالت اولیه برگردانید و این حرکت را به دفعات تکرار کنید. این پنج تمرین که معرفی کردیم، به شما کمک میکنند تا شنای سوئدی صحیحتری داشته باشید.